Tipps für Training und Ernährung
Ernährung für Ausdauersportler
Seit die Menschen Sport betreiben, wird versucht, durch gezielte Ernährung die Leistung zu steigern - und ja, es ist möglich. Hier bieten wir Ihnen wichtige Tipps für eine gesunde, ausdauerfördernde Ernährungsweise:
- Richtige, ausgewogene und angepasste Ernährung ist Voraussetzung für Gesundheit, Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit.
- Individuelle Verträglichkeiten, Mangelsituationen, Vorlieben, sowie verlorene Mineralstoffe müssen berücksichtigt werden.
- Ernährung und Training müssen zusammenspielen, zur Erhaltung und Steigerung der Leistungsfähigkeit.
Alle diese Gründe sprechen für eine Vollwerternährung, die alle nötigen Nährstoffe liefert.
Folgende Auflistung soll die Auswahl der Lebensmittel erleichtern.
Empfehlenswerte Kohlenhyhrate:
- Vollkornprodukte aus Weizen, Hafer, Roggen, Mais, Hirse, Gerste, Grünkern
- Naturreis
- Kartoffeln
- Hülsenfrüchte
Empfehlenswerte Eiweisträger:
- Milchprodukte, fettarm
- Fisch
- Nüsse
- Hülsenfrüchte
- Fleisch und Eier in Maßen.
Empfehlenswerte Fette:
- Pflanzenöle kaltgepresst, nicht raffiniert, nicht gebleicht
- Samen, Nüsse, Kerne
- Butter in Maßen
Mineralstoffe und Vitamine
- Frisches Obst, Gemüse, Keimlinge, Salate (ca.600 Gramm täglich)
- Fruchsäfte, Mineralwasser
Richtiges Essverhalten--vor dem Training
Fünf Mahlzeiten über den Tag verteilen. Auf gute Verträglichkeit achten. Die letzte Mahlzeit mindestens 100 Minuten vor dem Training einnehmen.
Beispiele:
-Vollkornnudeln mit Gemüse und Reibekäse
-Reispfanne, Gemüße, Fisch
-Kartoffelauflauf, Gemüse, Quark
Richtiges Essverhalten--vor dem Wettkampf
-Getreidemüsli mit Banane und Honig.
-Fettarme Kartoffel- und Nudelgerichte mit Gemüse.
Keine ungewohnten oder stark gezuckerte Speisen und Getränke zu sich nehmen.
Lieber leicht hungrig starten.
Bei guter Flüssigkeitsversorgung des Körpers ist das Blut relativ dünnflüssig. Schon ein Flüssigkeitsverlust von 2 % des Körpergewichts reduziert die Leistungsfähigkeit.
Beachten:
-Bis ca. 30 Minuten vor der Belastung 500 ml trinken.
-Langsam trinken, nicht kalt trinken.
-Bei längeren Belastungen alle 30 Minuten trinken.
-Getränke mit Alkohol oder hohem Zuckergehalt sind ungünstig.
-Bewährt haben sich Saftschorle, Kräuter- und Früchtetee und alkoholfreies Weizenbier.
Richtiges Ess/ Trinkverhalten--nach dem Wettkampf
Getränke reich an Kalium, Magnesium und Kohlenhydraten trinken. Danach das verbrauchte Glykogen mit einer fettarmen, kohlenhydratreichen Mahlzeit auffüllen.
Merke:
Auf nichts verzichten, nur anders gewichten, d.h. Zucker, Fett und Alkohol reduzieren, die Anteile von Obst, Gemüse und Kohlenhydraten erhöhen.
Empfehlenswert sind harter Käse, dunkle Brote, viel Obst und Gemüse.
Selbverständlich sollte das Essen und das Trinken so naturbelassen wie möglich eingenommen werden, die Essenzubereitung so schonend wie möglich erfolgen. Verwenden Sie vorzugsweise Nahrungsmittel aus Bioanbau.
Viel Erfolg, Spaß, Freude und Gesundheit beim Ausdauersport
wünscht, Siegfried Kaltenbach
Über den Autor:
Sigfried Kaltenbach ist EFNS-Urgestein - seit Anbeginn der EFNS-Veranstaltung Jahr für Jahr Teilnehmer und Jahr für Jahr siegreich. In allen Altersklassen nahm er immer Spitzenplätze ein.
Mittlerweile ist Siegfried Kaltenbach im Vorstand der EFNS als Technischer Delegierter tätig.
Seine Sport-Tipps sind von den Teilnehmern der EFNS sehr geschätzt und hier auf www.efns.eu wird er künftig etwas aus dem "Nähkästchen" plaudern.....
